Dieta planetarna przepisy
Jakiś czas temu opublikowaliśmy artykuł poświęcony diecie planetarnej — sposobowi odżywiania, który dba zarówno o nasze zdrowie, jak i dobrostan planety. Jak się okazało, temat spotkał się z ogromnym zainteresowaniem z Waszej strony. Pytaliście nas o konkretne przykłady posiłków, pomysły na proste dania oraz sposób wdrożenia tych zasad w codzienne życie.
Dlatego dziś przygotowaliśmy praktyczną kontynuację: pełny, tygodniowy jadłospis planetarny z prostymi, tanimi i smacznymi przepisami, które może przygotować każdy — niezależnie od kulinarnego doświadczenia.
To nie dieta dla wybranych, ale dla wszystkich, którzy chcą jeść świadomie, zdrowo i z szacunkiem dla planety.
Poniedziałek
Śniadanie: Owsianka na wodzie z bananem i siemieniem lnianym
Obiad: Zupa krem z soczewicy i marchewki + grzanki z razowego chleba
Kolacja: Pasta z białej fasoli i czosnku + warzywa + chleb pełnoziarnisty
Przepis: Owsianka z bananem i siemieniem
Składniki:
- 4 łyżki płatków owsianych, 200 ml wody, 1 banan, 1 łyżeczka siemienia lnianego
Wykonanie: Gotuj płatki na wodzie przez 5 minut. Przełóż do miski, dodaj pokrojonego banana i posyp siemieniem.
Przepis: Zupa krem z soczewicy
Składniki:
- 1/2 szklanki soczewicy, 2 marchewki, cebula, czosnek, przyprawy
Wykonanie: Podsmaż cebulę i czosnek, dodaj pokrojoną marchew i soczewicę, gotuj 20 min, zmiksuj.
Przepis: Pasta z białej fasoli
Składniki:
- 1 szklanka fasoli, 1 ząbek czosnku, oliwa, sok z cytryny, sól
Wykonanie: Zmiksuj wszystko na gładko. Smaruj pieczywo, dodaj warzywa.
Wtorek
Śniadanie: Kanapki z hummusem i ogórkiem
Obiad: Kasza gryczana + duszone warzywa z oliwą i pestkami dyni
Kolacja: Tosty z pomidorem, bazylią i serem feta
(Prosty dzień, przepisy nie są potrzebne – wszystko przygotujesz w 5–10 minut.)
Środa
Śniadanie: Jogurt naturalny z płatkami i jabłkiem
Obiad: Makaron z sosem z pomidorów, ciecierzycy i szpinaku
Kolacja: Sałatka z pieczonych buraków, rukoli i orzechów
Przepis: Makaron z sosem z ciecierzycy
Składniki:
- 150 g makaronu, 1 szklanka passaty, 1/2 szklanki ciecierzycy, szpinak
Wykonanie: Podsmaż czosnek, dodaj passatę i ciecierzycę, duś 5 min, dorzuć szpinak, podawaj z makaronem.
Przepis: Buraki z rukolą i orzechami
Składniki:
- 1 burak, garść rukoli, łyżka orzechów, oliwa, cytryna
Wykonanie: Pokrój buraka, ułóż z rukolą, posyp orzechami, skrop oliwą.
Czwartek
Śniadanie: Kanapki z pastą z awokado i rzodkiewką
Obiad: Ziemniaki + warzywa z pary + jajko sadzone
Kolacja: Zupa krem z dyni z mlekiem kokosowym i imbirem
Przepis: Zupa dyniowa z imbirem
Składniki:
- 300 g dyni, cebula, czosnek, kawałek imbiru, mleko kokosowe
Wykonanie: Podsmaż cebulę z czosnkiem i imbirem, dodaj dynię i wodę, gotuj 20 min, dodaj mleko kokosowe, zmiksuj.
Piątek
Śniadanie: Kasza jaglana z mlekiem roślinnym + owoce
Obiad: Zupa warzywna z fasolą
Kolacja: Kotlety z czerwonej soczewicy + surówka z kiszonej kapusty
Przepis: Kotlety z soczewicy
Składniki:
- 1 szklanka ugotowanej czerwonej soczewicy, 1/2 cebuli, łyżka bułki tartej, przyprawy
Wykonanie: Wymieszaj składniki, uformuj kotlety, smaż na patelni.
Sobota
Śniadanie: Tosty z masłem orzechowym i bananem
Obiad: Pieczone warzywa z przyprawami + hummus
Kolacja: Pasta z zielonego groszku + grzanki czosnkowe
Przepis: Pieczone warzywa + hummus
Warzywa:
- ziemniaki, marchew, cukinia, oliwa, zioła
Wykonanie: Pokrój, obtocz w oliwie i przyprawach, piecz 30–40 min w 200°C.
Hummus:
- 1 szklanka ciecierzycy, tahini, czosnek, cytryna
Wykonanie: Zblenduj wszystko na gładką pastę, dodaj wodę dla konsystencji.
Niedziela
Śniadanie: Smoothie z banana, jarmużu i mleka owsianego
Obiad: Wegetariańska zapiekanka z kaszą bulgur, warzywami i sosem pomidorowym
Kolacja: Sałatka z cieciorki, pomidorów i natki pietruszki
Przepis: Zapiekanka z kaszą bulgur i warzywami
Składniki:
- 1 szklanka bulguru, cukinia, papryka, marchew, cebula, czosnek
- 1 szklanka passaty, przyprawy, oliwa
Wykonanie:
- Ugotuj kaszę, podsmaż warzywa, dodaj passatę i przyprawy.
- Wymieszaj wszystko, przełóż do naczynia, zapiecz 20–25 min w 180°C.
- Możesz posypać startym serem lub polać sosem tahini.