Refluks – jak jeść, by nie cierpieć
Zgaga, pieczenie w przełyku, kwaśny posmak w ustach – to tylko niektóre objawy choroby refluksowej przełyku (GERD), która dotyka coraz większej liczby osób. Często pojawia się po obfitych posiłkach, tłustym jedzeniu lub… kubku ulubionej kawy. Dobra wiadomość? Styl życia i sposób odżywiania mają ogromny wpływ na jej przebieg. Oto jak jeść, by zminimalizować objawy refluksu.
Co to jest refluks?
Refluks żołądkowo-przełykowy polega na cofaniu się kwaśnej treści żołądkowej do przełyku. W normalnych warunkach dolny zwieracz przełyku działa jak zawór, który zapobiega cofaniu się pokarmu – w refluksie ten mechanizm zawodzi.
Objawy, które powinny Cię zaniepokoić:
- Pieczenie za mostkiem (zgaga)
- Kwaśne odbijanie
- Ból w nadbrzuszu
- Suchy kaszel, chrypka, drapanie w gardle
- Uczucie „gulki” w gardle po jedzeniu
Refluks a dieta – co jeść, by nie cierpieć?
Produkty polecane:
- Warzywa gotowane lub duszone: marchewka, cukinia, dynia, buraki
- Owoce niskokwasowe: banany, melony, jabłka pieczone
- Produkty zbożowe: kasza jaglana, ryż, płatki owsiane
- Chude białka: indyk, kurczak bez skóry, ryby gotowane na parze
- Tłuszcze dobrej jakości (w małych ilościach): oliwa z oliwek, awokado
- Zioła łagodzące: rumianek, koper włoski, siemię lniane
Produkty, które warto ograniczyć lub wykluczyć:
- Kawa i herbata czarna
- Alkohol i napoje gazowane
- Czekolada i produkty kakaowe
- Cytrusy, pomidory, cebula, czosnek
- Tłuste, smażone i ostre potrawy
- Produkty z mięty pieprzowej (rozluźniają zwieracz przełyku)
7 zasad jedzenia przy refluksie
- Jedz częściej, ale mniej – 4–5 niewielkich posiłków dziennie.
- Unikaj jedzenia 2–3 godziny przed snem.
- Nie kładź się po jedzeniu – spacer po posiłku wspomaga trawienie.
- Nie pij dużych ilości płynów w trakcie jedzenia.
- Unikaj bardzo gorących i bardzo zimnych potraw.
- Jedz powoli i dokładnie przeżuwaj.
- Podnieś wezgłowie łóżka, jeśli refluks dokucza nocą.
Ciekawostka: Czy stres pogarsza refluks?
Tak – stres zwiększa napięcie mięśni brzucha, pogarsza trawienie i może nasilać objawy refluksu. Warto wdrożyć techniki relaksacyjne, takie jak oddech przeponowy, joga, medytacja czy spacery na świeżym powietrzu.
Przykładowy jadłospis przy refluksie (1 dzień)
Śniadanie: owsianka z bananem i siemieniem lnianym
II śniadanie: pieczone jabłko z cynamonem
Obiad: duszona pierś z indyka, ryż, gotowana marchewka
Podwieczorek: jogurt naturalny z kaszą jaglaną
Kolacja: kanapki z pastą z awokado i gotowanym jajkiem
Podsumowanie
Refluks nie musi oznaczać rezygnacji z przyjemności jedzenia – wymaga jednak większej uważności i kilku mądrych wyborów. Dzięki odpowiedniej diecie możesz znacząco zmniejszyć objawy, poprawić jakość snu i cieszyć się lepszym samopoczuciem na co dzień. Twój żołądek (i przełyk) Ci za to podziękują.