Skrobia oporna – co warto wiedzieć

Skrobia kojarzy się głównie z ziemniakami, ryżem, makaronem czy pieczywem. Tymczasem istnieje jej szczególny rodzaj, który zachowuje się w organizmie trochę inaczej. Skrobia oporna nie jest w pełni trawiona w jelicie cienkim. Dociera dalej, do jelita grubego, gdzie staje się pożywką dla części bakterii jelitowych.

Brzmi skomplikowanie? W praktyce jest bardzo proste. Co więcej, skrobię oporną można zwiększyć w zwykłym jedzeniu bez kupowania specjalnych produktów.

Co to właściwie jest skrobia oporna?

Zwykła skrobia jest rozkładana w jelicie cienkim do glukozy, która następnie trafia do krwi. Skrobia oporna zachowuje się inaczej – część jej „opiera się” trawieniu i dociera do jelita grubego. Tam staje się pożywką dla bakterii jelitowych i pod tym względem przypomina błonnik.

Podczas jej fermentacji powstają m.in. krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, w tym maślan. Jest on szczególnie ważny dla komórek wyściełających jelito grube. Dlatego skrobia oporna interesuje naukowców nie tylko w kontekście poziomu cukru, ale także mikrobioty jelitowej.

W czym może pomóc?

Najlepiej poznanym działaniem skrobi opornej jest jej wpływ na poziom glukozy po posiłku. Ponieważ nie cała skrobia zostaje szybko rozłożona do glukozy, wzrost poziomu cukru we krwi może być łagodniejszy. Z tego względu skrobia oporna jest szczególnie interesująca dla osób z insulinoopornością, stanem przedcukrzycowym i cukrzycą typu 2. Nie zastępuje leczenia ani odpowiedniej diety, ale może być jednym z prostych elementów wspierających kontrolę glikemii.

Drugim ważnym obszarem są jelita. Skrobia oporna jest fermentowana przez bakterie jelitowe i może wspierać produkcję maślanu. U niektórych osób może również zwiększać uczucie sytości. Nie oznacza to jednak, że jest środkiem odchudzającym. Sama obecność skrobi opornej w diecie nie spowoduje utraty kilogramów, jeśli pozostała część jadłospisu nie będzie temu sprzyjała.

Komu może przydać się najbardziej?

Szczególnie interesująca może być dla osób, które chcą ograniczyć gwałtowne skoki cukru po posiłkach.

Dotyczy to zwłaszcza osób:

• z insulinoopornością,
• ze stanem przedcukrzycowym,
• z cukrzycą typu 2,
• mających dietę bogatą w ziemniaki, ryż lub makaron,
• chcących zwiększyć ilość składników fermentowanych przez bakterie jelitowe.

W takich przypadkach znaczenie ma jednak cała dieta, a nie tylko sposób przygotowania ziemniaków czy ryżu.

Czy skrobia oporna staje się ważniejsza z wiekiem?

Nie ma konkretnego wieku, od którego organizm nagle zaczyna jej potrzebować. Większe znaczenie ma stan zdrowia i sposób odżywiania. W praktyce temat staje się jednak bardziej interesujący wraz z wiekiem, ponieważ u osób dorosłych i starszych częściej pojawiają się zaburzenia gospodarki glukozowej.

U zdrowych dzieci nie ma potrzeby celowego zwiększania ilości skrobi opornej. Znacznie ważniejsze jest urozmaicone menu zawierające warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste i rośliny strączkowe.

Jak zrobić więcej skrobi opornej we własnej kuchni?

Najprostszy sposób jest zaskakująco łatwy: ugotować produkt skrobiowy, schłodzić go i zjeść później. Dotyczy to przede wszystkim ziemniaków, ryżu i makaronu. Podczas chłodzenia część skrobi zmienia swoją strukturę i staje się trudniejsza do strawienia. Powstaje wtedy tzw. skrobia retrogradowana, będąca jednym z rodzajów skrobi opornej.

Można więc ugotować ziemniaki wieczorem i wykorzystać je następnego dnia, zrobić sałatkę ziemniaczaną, przygotować wcześniej ryż do obiadu albo ugotować większą porcję makaronu. Nie trzeba przy tym jeść wszystkiego na zimno. Schłodzone ziemniaki, ryż czy makaron można później ponownie podgrzać, a część powstałej wcześniej skrobi opornej nadal pozostanie w produkcie.

Skrobia oporna występuje także naturalnie w fasoli, soczewicy, ciecierzycy, grochu, pełnych ziarnach zbóż oraz niedojrzałych, zielonych bananach. Dlatego osoba regularnie jedząca rośliny strączkowe może dostarczać jej sporo bez żadnych dodatkowych zabiegów.

A zwykła skrobia ziemniaczana?

Surowa skrobia ziemniaczana również zawiera dużo skrobi opornej. Niektórzy dodają niewielkie ilości do kefiru, jogurtu czy koktajlu. Trzeba jednak pamiętać, że po ugotowaniu zachowuje się inaczej – kisiel lub sos zagęszczony skrobią nie daje tego samego efektu co surowa skrobia ziemniaczana.

Nie warto jednak od razu zwiększać jej ilości gwałtownie. Ponieważ skrobia oporna jest fermentowana w jelicie grubym, większa porcja może powodować wzdęcia, gazy, przelewanie czy uczucie pełności. Organizm najlepiej przyzwyczajać stopniowo.

Ziemniak dziś i jutro to nie do końca ten sam ziemniak

Pod względem składu oczywiście nadal jest ziemniakiem, ale sposób, w jaki jego skrobia zachowuje się w naszym przewodzie pokarmowym, może się zmienić. Świeżo ugotowany ziemniak zawiera więcej skrobi łatwo dostępnej dla enzymów trawiennych. Gdy wystygnie i kilka godzin spędzi w lodówce, część skrobi reorganizuje swoją strukturę i staje się bardziej odporna na trawienie.

To ciekawy przykład pokazujący, że znaczenie ma nie tylko co jemy, ale czasami również jak przygotowujemy i przechowujemy jedzenie.

Czy warto wprowadzić tę zasadę?

Tak, jeśli pasuje do codziennego sposobu gotowania. Nie trzeba jednak robić z niej kolejnej sztywnej zasady zdrowego żywienia. Jeśli przygotowujemy ryż, ziemniaki czy makaron na dwa dni, skrobia oporna pojawia się niejako przy okazji. To prosty sposób, który nie wymaga kupowania specjalnych produktów ani suplementów.

Najłatwiej zapamiętać jedną zasadę: ugotuj, schłodź, a następnego dnia zjedz na zimno lub ponownie podgrzej. Proste rozwiązanie, które może być szczególnie interesujące dla jelit i osób zwracających uwagę na poziom cukru we krwi.